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'9월의 식재료', 기장·표고버섯·배로 만드는 요리법 소개
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'9월의 식재료', 기장·표고버섯·배로 만드는 요리법 소개
  • 최미리 기자
  • 승인 2019.09.02 16:32
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[핸드메이커 최미리 기자] 길었던 여름도 끝나고 가을이 찾아왔다. 천고마비의 계절로도 불리는 9월 가을에는 제철 식재료인 기장, 표고버섯, 배를 이용해 다양한 요리를 만들 수 있다. 매달 '이달의 식재료'를 소개하는 농촌진흥청에서는 이들 재료와 다양한 요리법을 소개한다.

기장 [출처-pixabay]
기장 [출처-pixabay]
농촌진흥청 제공

단백질이 풍부한 기장

▲노란 빛깔의 '기장'은 조 등과 함께 소립종(종자 크기가 작은) 곡물에 속한다. 수확량이 많지 않으나, 메마른 땅과 산간지에서도 쉽게 자라며 조보다 성숙이 빨라 오곡밥 등 밥에 넣어먹거나 떡 등의 별식을 만드는데 주로 이용된다. 

기장은 메기장과 찰기장으로 나뉘며, 품종에 따라 평수형, 기수형, 밀수형으로도 구분하는데, 우리나라의 경우 기수형과 찰기장이 압도적으로 많다. 모양과 영양성분 등은 조와 비슷하나 알곡은 기장이 더 굵다.

기장은 단백질, 지방질, 비타민A 등이 풍부하다. 이중 기장의 단백질은 혈액 중 좋은 콜레스테롤인 HDL의 농도를 높여 동맥경화를 예방하는 효과가 있다. 또한 근육퇴화를 억제하는 라이신 성분이 있으며 기장 추출물에는 뛰어난 항암효과가 입증된 바 있다. 

기장을 구입할 때 낱알이 둥글고 깨진 낱알이 없는 것을 고른다. 이번에 소개된 조리법으로는 ‘기장 컵샐러드’, ‘기장 감자채전’, ‘기장 영양밥’, ‘기장 난자완스’가 있다. 먼저 기장을 몸매관리에 도움이 되는 요리인 샐러드로 만드는 '기장 컵샐러드'의 레시피를 소개한다.
 

기장 컵샐러드 [농촌진흥청 제공]

기장 컵샐러드(3인분)

▶재료: 기장(100g), 껍질콩(15개), 빨강 파프리카(1개), 어린잎 채소(2줌), 두부(200g), 파르메산 치즈가루(3큰술), 레몬즙(1큰술), 다진 마늘(1큰술), 마요네즈(4 큰술), 올리브유(3큰술), 소금(1작은술)

① 기장은 소금(1작은술)을 넣은 끓는 물(4컵)에 20분간 삶은 뒤 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
② 파르메산 치즈가루, 다진 마늘, 마요네즈, 올리브유로 시저 드레싱을 만든다.
③ 껍질콩, 빨강 파프리카는 작게 썬다.
④ 어린잎 채소는 깨끗이 헹군 뒤 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
⑤ 두부는 으깨서 면포로 물기를 꼭 짠 뒤 마른 팬에서 수분을 날려가며 중간 불로 볶아 한 김 식힌다.
⑥ 그릇에 파프리카→삶은 기장→껍질콩→볶은 두부→어린잎 채소 순으로 담고 시저 드레싱을 곁들여 마무리한다.

 

표고버섯 [출처-pixabay]
표고버섯 [출처-pixabay]
농촌진흥청 제공

특유의 향과 감칠맛을 자랑하는 표고버섯

▲ 느타리과에 속하는 '표고버섯'은 송이버섯, 능이버섯과 함께 우리나라에서 맛이 좋은 3대 주요 버섯으로 꼽힌다. 구아닐산, 글루타민산 등의 유리아미노산류와 당류, 당알코올류 등이 작용하는 특유의 향미와 감칠맛이 있어 생으로 먹을 수도 있고 각종 음식의 재료로 사용된다.

표고버섯은 칼로리가 낮고 섬유소가 풍부해 저칼로리 식품으로 애용된다. 또한 글루타민산, 아스파르트산, 프롤린, 알라닌 등 필수아미노산이 고르게 함유돼 있으며, 에리타데닌, 에르고스테롤이 풍부해 혈중 콜레스테롤 농도를 낮춘다. 아울러 항암 물질인 렌티난도 풍부해 뛰어난 항암 식품으로 인기가 높다.

표고버섯은 갓이 적당히 퍼져 있으며 갓 안쪽의 주름이 뭉개지지 않고, 줄기가 통통하고 짧은 것을 고르도록 한다. 생표고는 갓 안쪽이 손상되지 않도록 흐르는 물에 가볍게 씻거나 젖은 수건으로 닦아준다. 건표고를 물에 불려 사용할 때는 너무 오래 불리지 않도록 하며, 불릴 때 사용한 물은 육수를 만드는데 사용해도 좋다. 

조리법으로는 ‘표고버섯 토마토 샐러드’, ‘표고버섯 차돌박이 볶음’, ‘표고버섯 된장 전골’이 있다. 여기서는 단백질이 풍부한 차돌박이와 여러 야채로 함께 조리해 영양을 더욱 풍부하게 만든 표고버섯 차돌박이 볶음 레시피를 소개한다.
 

표고버섯 차돌박이 볶음 [농촌진흥청 제공]

표고버섯 차돌박이 볶음(2인분)

▶재료: 표고버섯(100g), 차돌박이(300g), 노란 파프리카(½개), 청피망(½개), 홍고추(1개), 소금(약간), 후춧가루(약간), 설탕(1½큰술), 청주(1큰술), 간장(2큰술), 생강즙(1작은술), 다진 마늘(1작은술), 후춧가루(약간), 참깨(약간)

① 표고버섯은 밑동을 떼고 모양대로 썰고, 파프리카와 청피망은 채 썰고, 홍고추는 송송 썬다.
② 차돌박이는 키친타월로 감싼 뒤 지그시 눌러 핏물을 제거하고 먹기 좋게 등분한 뒤 밑간 양념에 버무려 10분간 숙성한다.
③ 설탕, 청주, 간장, 생강즙, 다진 마늘, 후춧가루, 참깨로 양념장을 만든다.
④ 팬은 센 불로 달궈 차돌박이를 볶다가 고기가 반쯤 익으면 표고버섯, 파프리카, 청 피망을 넣어 3분간 볶는다.
⑤ 표고버섯이 숨이 죽으면 재료들을 팬 가장자리로 밀고 기울인 다음 양념장을 붓는다.
⑥ 양념장이 끓어오르면 양념과 재료를 고루 섞어가며 볶고 홍고추를 뿌려 마무리한다.
 

과실이 원형에 가까운 남방형 동양배 [출처-pixabay]
과실이 원형에 가까운 남방형 동양배 [출처-pixabay]
농촌진흥청 제공

달콤한 과육과 수분, 식이섬유가 풍부한 배

▲배나무의 식물인 '배'는 삼국시대 이전부터 재배되어 생식과 약용, 제사 등 중요한 행사용으로 사용되어 왔다. 종류는 전세계에 20여 종이 있는데, 크게는 중국배·서양배·남방형 동양배의 3품종군이 있다. 우리나라의 배는 남방형 동양배이다.

최근 농촌진흥청에서는 조이스킨 등 껍질째 먹는 품종들을 개발·보급한 바 있다. 이 품종들은 기존 배보다 약 3배 정도 껍질이 얇고 매끈해 껍질째 먹기 좋다.

배는 과육보다 껍질에 항암(클로로제닉산)과 미백성분(알부틴)이 최대 8배 이상 많아 껍질째 먹는 것이 좋다. 배에는 식이섬유가 풍부해 정장작용에 도움이 된다. 또한 발암성 물질이 대장 내에 머무르는 시간을 줄여 대장암을 예방하는 작용도 한다. 아울러 감기·해소·천식 등 기관지 질환에 좋으며 가래와 기침을 없애고 해독작용도 좋아 숙취를 없애준다.

배는 꼭지 반대 부분이 튀어나와 있거나 갈라진 것은 좋지 않으며, 껍질이 매끄러운 것을 고르는 것이 좋다. 상온에 보관하면 노화 속도가 빨라지므로 냉장 보관하고, 에틸렌 가스 배출이 높은 사과와 함께 보관할 경우 빨리 물러질 수 있으므로 따로 보관하도록 한다. 

조리법으로 ‘배 해물잡채’, ‘배 윙볶음’, ‘배 크럼블’이 있다. 여기서는 배를 각종 해물과 야채로 즐기는 '배 해물잡채' 레시피를 소개해본다.

배 해물잡채 [농촌진흥청 제공]

배 해물잡채(3인분)

▶재료: 배(1개), 양파(½개), 오징어(1마리), 칵테일새우(8마리), 청피망(⅔개), 빨간 파프리카(⅔개), 노랑 파프리카(⅔개), 소금(1작은술), 식초(2큰술), 매실청(1큰술), 간장(2큰술), 다진 마늘(1작은술), 올리고 당(1큰술), 연겨자(1작은술), 유자청(1큰술), 참기름(약간)

① 배는 껍질과 씨를 제거해 채 썰고, 양파와 피망, 파프리카는 5cm 길이로 채 썬다.
② 오징어 몸통은 안쪽에 격자무늬로 칼집을 넣어 길게 2등분 한 뒤 2cm 두께로 썰고, 다리도 비슷한 길이로 썬다.
③ 끓는 물(5컵)에 소금(1작은술)을 넣어 오징어와 새우를 4분간 데친 뒤 흐르는 물에 씻고 체에 밭쳐 한 김 식힌다.
④ 식초, 매실청, 간장, 다진 마늘, 올리고당, 연겨자, 유자청, 참기름으로 유자 겨자 소스를 만든다.
⑤ 볼에 배와 손질된 채소, 오징어, 새우, 유자 겨자 소스를 버무려 마무리한다.
 

농촌진흥청 제공

나머지 9월의 식재료 요리법 레시피와 관련 상세 내용에 대해서는 농촌진흥청 농업기술포털 ‘농사로-생활문화-음식-이달의 음식’에서 찾아볼 수 있다. 농사로 누리집에는 선정 식재료의 유래, 구입 요령, 보관 및 손질법, 섭취방법, 영양성분, 가정식 조리법, 단체급식용 조리법 등을 소개하고 있다.

농촌진흥청 식생활영양과 유선미 과장은 “예로부터 가을은 선선한 날씨, 풍성한 먹거리로 풍요로운 계절로 인식돼 왔다.”라며, “기장, 표고버섯, 배를 활용해 여름내 잃었던 입맛을 찾고, 건강한 한 끼를 누리길 바란다.”라고 말했다.



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