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정크 푸드, 건강하게 먹을 수 있는 방법?!
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정크 푸드, 건강하게 먹을 수 있는 방법?!
  • 김서진 기자
  • 승인 2021.07.14 10:01
  • 댓글 0
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음식 스타일을 바꾸다
맘스터치 '싸이플렉스 버거' /맘스터치 

[핸드메이커 김서진 기자] 코로나19로 인해 대부분의 외식업계가 사업을 축소하거나 폐점을 하는 사이에 일명 정크푸드, 패스트푸드 업계의 경쟁은 점점 더 치열해지고 있다. 특히 정크푸드의 대명사인 햄버거를 두고 여러 프랜차이즈 브랜드들이 햄버거 시장에 너도나도 뛰어든 것이다. 그동안 롯데리아와 맥도날드가 양강 구도를 구축해 왔다면 요즘은 매장 수에서 맘스터치가 롯데리아를 앞질렀고, 노브랜드 버거도 1년 만에 120호점을 돌파했다. 

영국 출신의 세계적인 요리사 고든 램지는 햄버거로 아시아 최초 우리나라 진출을 준비 중이다. 여러 레스토랑을 운영하는 그가 우리나라에 처음 가게를 내는 메뉴가 햄버거라는 점에서 기존 패스트푸드 업계에서도 경쟁력을 갖추기 위해 프리미엄 버거를 내놓거나 기존 메뉴를 더 탄탄하게 하는 등 여러 방안을 내놓고 있다. 업계 관계자는 “패스트 푸드는 과거 정크푸드라는 부정적 인식으로 침체되기도 했으나 코로나 사태와 함께 1인 가구를 중심으로 ‘간편한 한 끼 식사’로 다시 각광받고 있다"고 전했다. 


다양한 정크 푸드들 
 

정크 푸드의 대표적인 음식인 햄버거 /unsplash

흔히 햄버거나 피자, 도넛 등 패스트푸드나 인스턴트 음식을 통틀어 부르는 정크 푸드는 설탕이나 지방을 포함해 칼로리가 높으며 건강하지 않은 음식이라 알려져 있다. 즉 지방은 높고, 식이섬유질이나 단백질, 비타민, 미네랄 등의 영양소는 상대적으로 부족한 음식을 뜻한다. 특히 비만이나 심혈관 질환 같은 좋지 않은 영향으로 인해 여러 나라에서는 공중 보건 캠페인이나 정크 푸드 판매 제한 등의 정책을 취하기도 한다. 

정크 푸드로 알려져 있는 대부분의 음식들의 기원은 이렇다. 햄버거는 19세기 독일 이민자들이 미국으로 왔을 때 '햄버그식 고기'라 불리는 요리를 가져온 것이다. 시간이 지나면서 이 요리는 유명해졌고 미국인들에 의해 '햄버거 스테이크'라 불렸다. 여기서 햄버거가 유래했다고 전해지며, 1904년 세인트루이스 세계 박람회에서 이 햄버거들이 팔리며 더욱 유명해졌다. 이제 햄버거는 치킨, 생선, 채소 등이 들어가 있는 동그런 빵을 가리킨다.

피자 /unsplash

햄버거와 양대 산맥을 이루는 피자는 고대 그리스인들과 이집트인들이 납작한 피자 모양의 음식을 먹었다고 전해지며 1889년 나폴리의 유명한 피자 셰프인 라파엘레 에스포지토가 현재 우리가 먹는 피자의 창시자로 여겨진다. 감자튀김의 역사는 1680년대로 거슬러 올라간다. 벨기에 주민들은 강에서 낚시를 하고 그들이 잡은 생선을 식사에 곁들이기 위해 그 생선을 튀기곤 했는데, 강과 하천이 얼어 고기를 잡을 수 없게 되자 사람들이 감자를 세로로 자르고 튀기기 시작한 것에서 시작한 것이다. 

크래커 잭 /flickr

앤드류 F. 스미스는 정크 푸드를 두고 '사탕, 베이커리, 아이스크림, 과자, 탄산음료 등 영양가는 거의 없지만 에너지와 소금, 지방이 다량 함유된 것'이라 부른다. 물론 모든 패스트 푸드가 정크 푸드는 아니다. 어떤 패스트 푸드는 칼로리가 높고 영양가가 낮을 수 있지만 샐러드 같은 패스트 푸드는 칼로리도 낮고 영양가는 높기 때문이다. 미국에서는 땅콩 과자인 '크래커 잭'이 최초의 유명 브랜드인 정크 푸드로 알려져 있다. 시카고에서 만들어진 이 과자는 세계에서 가장 많이 팔리는 스낵 중 하나가 되었다. 

요즘에도 정크 푸드는 사람들에게 인기가 많으며 대중 문화에도 필수적인 부분이 되었다. 미국에서는 연간 패스트푸드 매출이 1,600억 달러에 달하며 슈퍼마켓 매출은 6,200억 달러 정도 된다. 미국의 유명한 팝송 '정크 푸드 정키 Junk Food Junkie'는 낮에는 건강한 식단을 따르는 척 하며 밤에는 트윙키와 콘칩, 맥도날드와 KFC의 패스트 푸드를 잔뜩 먹는 정크 푸드 중독자를 묘사했다. 

트윙키 /flickr

이후 타임지의 'Top 10 Iconic Junk Foods'라는 제목의 기사에서 트윙키는 순위권에 올랐다. 영양학적 가치가 없다는 비판을 받았던 트윙키는 일종의 문화와 미식의 아이콘 중 하나가 된 것이다. 왜 정크 푸드는 이토록 사람들에게 매력적인 걸까, 딱히 명확한 해답은 없다. 식품 제조업자들은 오늘도 설탕, 소금 등으로 사람들이 선호하는 맛을 내기 위해 제품 개발에만 수십억원을 쓴다. 그래서 기업들도 공격적인 마케팅을 진행하는데, 사람들의 입맛을 사로잡을 수 있다면 브랜드의 강력한 충성도까지도 확보할 수 있어서다. 

정크 푸드와 가장 많이 언급되는 것은 역시나 '건강'이다. 정크 푸드의 소비가 비만, 심혈관 질환의 위험을 높인다는 것은 유명한 사실이다. 그동안 정크 푸드에 대한 탐닉은 항상 소비자에게 책임이 있었다. 소비자들의 욕망을 억제할 수 없는 것, 자제력과 인내심 부족 등의 이유였다. 학자들은 이에 대해 정크 푸드의 중독성을 연구했고, 정크 푸드를 먹는 것은 중독성 있는 약물을 섭취하는 것처럼 뇌에 영향을 준다는 것을 밝혔다. 

즉 정크 푸드에 중독되면 과일, 채소, 샐러드 등 건강에 좋은 음식들을 찾지 않으며 오히려 거부하게 된다는 것이다. 예를 들어 바나나와 케일 중 하나를 선택해야 한다면 우리의 뇌는 칼로리가 더 높은 바나나를 선택하도록 만든다. 곧 사람은 도파민으로 인해 행복해지며 이 선택에 대한 보상을 받는다. 다음에 또 이런 선택을 내려야 할 때 우리는 도파민의 폭발을 기억하고 행복한 느낌을 또 얻기 위해 바나나를 선택하는 것이다.  


정크 푸드를 푸드답게 먹는 법 
 

몸에도 좋은 다크카카오 /unsplash

이렇듯 정크 푸드가 마냥 건강에도 좋지 않고 피해야 할 음식이라 생각되지만 옛날과는 다르게 얼마든지 정크 푸드를 건강하게 먹을 수 있는 방법들이 많다. 먹을 때 행복한 것이 사람이고 인생에 있어 먹는 것이란 엄청난 즐거움일진대 그냥 포기해서야 되겠는가, 먹고 싶은 열망은 갖되 변형하거나 조절하면 된다. 예를 들어 초콜릿을 먹고 싶은데 고민된다면, 다크카카오를 선택하는 게 좋은 방법이다. 바나나를 녹인 다크초콜릿에 한번 담궜다가 냉동실에 얼려 먹는 것도 좋다. 

햄버거에 감자튀김도 먹고 싶지만 정크 푸드라 고민된다면, 감자튀김을 사는 대신 감자를 잘라 데친 후 고온에 굽자. 소금, 후추, 마늘을 곁들여 기름 걱정 없이 감자를 섭취하는 것이 좋은 선택지가 된다. 감자튀김 대신 야채튀김도 괜찮다. 똑같이 바삭하지만 이쪽이 훨씬 더 건강하다.

물론 술도 정크 푸드의 일종이다. 거의 모든 와인과 맥주는 칼로리가 있어 신중한 선택이 필요한데, 적포도에는 항산화 물질인 폴리페놀이 함유되어 있어 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움을 준다고 한다. 하루 와인의 규칙적인 소비는 몸에도 좋다고 하니 맥주보다는 와인을, 그중에서도 적포도주 와인 선택이 탁월하다.

탄산음료보다는, 탄산수를 /flickr

그러니까 정크 푸드라 불리는 음식 자체를 바꾸는 게 아닌, 음식의 스타일을 바꾸는 것이다. 튀긴 음식을 좋아한다면 오븐에 굽거나 데치는 것으로 조리 방법을 바꿀 수 있다. 쿠키나 과자는 설탕이 적게 들어간 것을 먹거나 양을 적게 먹는다. 탄산 음료가 당긴다면 설탕이나 인공 감미료가 첨가되지 않은 탄산수도 괜찮은 선택이다. 탄산수가 밋밋하다면 신선한 과일을 살짝 으깨서 탄산수에 섞으면 된다.

TV를 보거나, 사람들과 이야기를 할 때 무의식적으로 옆에 간식을 둘 수 있다. 대신 이 간식은 적은 양을 여러 곳에 나누어 담아 사람들과 나눠 먹기만 해도 고열량 섭취를 줄일 수 있다. 아이스크림이 먹고 싶다면 대신 잘게 썬 과일을 요구르트와 섞고 냉동실에 얼린다. 정크 푸드는 생활에서 일상이 아닌, 가끔의 예외라고 생각하는 것이 중요하다. 

정크 푸드의 가장 큰 문제점 중 하나는 포만감이 낮다는 것이다. 감자튀김이나 도넛 등의 정크 푸드를 먹을 때 보통 일정 이상 먹어도 포만감을 별로 느끼지 못하기 때문에 과식으로 이어질 수 있다. 몸은 계속 높은 칼로리를 갈망할 수 있으니 대신 신선한 과일, 곡물 쉐이크 등을 먹는 게 좋다. 적절한 수면을 취하는 것도 좋은 방법인데, 수면 부족은 배고픔의 증가로 이어질 수 있기 때문이다. 수면 부족은 호르몬 변화를 일으키며 배고픔을 증가시키고 설탕이나 지방 등을 더 많이 먹게 한다. 

스트레스를 받을 땐 과일을 먹어 보자 /unsplash

스트레스를 관리하는 것도 필수다. 스트레스가 많고 감정적인 습관이 지배하는 식습관은 몸에도 좋지 않다. 일부 사람들은 단 것이 부정적인 생각과 감정으로부터 벗어날 수 있다고 생각한다. 실제로 스트레스를 받을 때 단 것을 찾는 사람들이 많고, 설탕이 많은 음식을 먹었을 때 기분이 좋아지는 것도 사실이다.

그러나 지속적으로 스트레스를 받았을 때 우리의 몸은 배고픔과 관련된 호르몬의 수치를 높인다. 호르몬의 폭발은 자연스럽게 달고 지방이 많은 음식들을 원하는 욕구, 즉 식욕을 증가시킨다. 그러니 스트레스를 받을 땐 먹는 것보다 차라리 눈을 감고 명상을 하거나 몸을 움직이는 운동을 한다면 자연스럽게 식욕이 줄어들 것이다.  


정크 푸드도 건강하게 
 

건강한 음식인 수제 버거 /unsplash

정크 푸드를 대표하는 햄버거 시장이 커지며 건강함을 추구하는 수제 건강식 버거도 속속들이 등장하고 있다. 여러 수제 버거를 취급하는 가게들은 햄버거가 건강에 좋지 않다는 편견을 없애기 위한 노력 중이다. 들어가는 고기 패티는 한우를 이용하거나 채소도 유기농 채소를 쓰며 버거에 들어가는 빵도 직접 반죽해 구워 판매한다. 이렇게 본다면 햄버거는 더할 나위 없는 건강식이다. 빵과 채소, 고기를 한꺼번에 먹을 수 있어 여러 영양소를 챙길 수 있으니 말이다. 

건강한 피자 /unsplash

피자 또한 얼마든지 정크 푸드가 아닐 수 있다. 소금과 설탕, 밀가루와 햄, 고기 등이 많이 들어갔기 때문에 정크 푸드라고 불리는 피자를 조금만 변형해 만들어 먹으면 된다. 밀가루 도우 대신 저탄수화물과 저열량 식품인 두부를 이용해 도우를 만들고 지방이 많은 치즈 대신 지방량이 적은 모짜렐라 치즈를 가미하면 얼마든지 정크 푸드의 특성을 줄일 수 있다.

정크 푸드를 아예 먹지 말라는 것이 아니다. 정크 푸드의 재료를 조금씩 천천히 줄여나가거나 바꾸는 것이다. 시간이 지나면서 자신의 몸에 생기는 변화가 계속되면 만들어지는 긍정적인 결과 또한 오래 지속될 수 있다. 기분 뿐만이 아닌 몸도 행복할 수 있는 정크 푸드는 더이상 '쓰레기 음식'이 아니다. 
 


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