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매번 좌절하는 다이어트, 내 입에 맞는 조절식 찾기
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매번 좌절하는 다이어트, 내 입에 맞는 조절식 찾기
  • 윤미지 기자
  • 승인 2020.02.06 14:37
  • 댓글 0
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새해 건강한 다이어트 식단으로 체중 조절, 다이어트 식단 맛있게 먹는 방법

[핸드메이커 윤미지 기자] 기다리던 설날도 지나고 일상에 복귀한 지도 일주일이 넘었다. 새해의 시작과 함께 현대인들의 고민을 보면 업무적 문제나 복잡한 인간관계 등을 대표적으로 찾을 수 있겠지만 최근에는 몸매관리 및 건강, 다이어트에 대한 언급이 늘었다.

신년 계획 멋진 몸매를 목표로 앞선 1월 한 달간 꾸준히 운동을 병행하면서 공을 들이지만 설날을 기점으로  그 노력이 헛수고로 돌아가버는 경우가 다수이기 때문이다. 오랜만에 만나는 가족, 친지와 함께 한 끼, 두 끼 맛있게 챙겨 먹다 보면 우리 몸에 기본적으로 필요한 열량 그 이상을 먹게 되는 것은 당연하다.
 

높은 열량의 설날 음식들
높은 열량의 설날 음식들/ 윤미지 기자

설날 음식 대부분의 메뉴들이 높은 열량을 가지고 있다. 1인분 기준으로 잡채는 285칼로리, 새해에 꼭 먹는 떡국도 345칼로리에 달한다. 또한 설날에 꼭 먹는 전이나 산적은 639칼로리로 열량이 매우 높다. 갈비찜도 빠질 수 없는데 494칼로리 정도로 상당히 높은 편에 속한다.

가장 중요한 점은 이러한 음식들을 정량에 맞게 먹지 않는다는 것이다. 기본적으로 칼로리 자체도 높은 편인데 매끼 마다 기본 열량 이상의 양을 섭취하게 되는 것이 보통이다보니 휴일이 지나고 체중계에 올라섰을 때 이전보다 늘어난 무게를 확인할 수 있다.

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사실 다이어트란 대부분의 사람에게 평생의 숙원이나 다름없다. 잠깐 무리하게 식이 조절을 한다고 해서 체중이 확 줄어드는 것도 아니며 과도한 운동은 지속적으로 해나가기에는 무리가 따른다. 그렇다면 꾸준히 오래 할 수 있는 다이어트는 무엇이 있을까. 역시 적당히 먹고 적당히 움직이는 것을 많이 꼽을 테다. 하지만 아무리 적당히 먹는다고 해도 아무 음식이나 먹는다면 그만큼의 효과를 보기 어려울지도 모른다.

건강하게 먹을 수 있는 다이어트 식단 오트밀 죽/ pixabay
건강하게 먹을 수 있는 다이어트 식단 오트밀 죽/ pixabay
다이어트 식단으로 탄수화물을 제한하고 채소나 치즈 위주의 한 끼를 맛 볼 수도 있다/ 윤미지 기자
다이어트 식단으로 탄수화물을 제한하고 채소나 치즈 위주의 한 끼를 맛 볼 수도 있다/ 윤미지 기자

우리 몸에 필수로 필요한 영양소를 채워주며 때로는 체중 조절에 도움을 주는 식단을 알아봤다. 색다른 식단으로 즐겁게 다이어트를 하다 보면 그간 마음속에 간절하게 담아왔던 체중 조절의 염원을 이룰 수 있을지도 모른다.


다이어트할 때 놓치면 안 되는 것은

보통 다이어트를 시작할 때 많은 이들이 일차적으로 음식 섭취를 무리하게 제어하는 경우가 많다. 하지만 다양한 연구 결과, 이는 적합한 체중 조절 방법이 아니라고 설명한다. 음식 섭취를 과하게 제한 할 경우 몸에 필요한 영양소를 제대로 흡수할 수 없고 더 나아가 추후 폭식을 유도하게 되고, 신체 밸런스가 무너지게 된다.

우리 몸은 일정 기간 동안 열량이 들어오지 않으면 이를 위기 상황이라고 간주하게 되고, 이를 대처하기 위한 방법으로 몸에 영양소를 비축하려는 시도를 하게 된다. 이러한 굶는 다이어트가 반복되다 보면 점점 살이 잘 찌는 체질로 변화하게 되는 것이다.

하지만 체중 조절에 가장 효과적인 다이어트 비법으로 굶는 방법을 선택하는 것도 이유가 있다. 체중계에 올라섰을 때 가장 눈에 띄게 결과가 보인다는 것. 다만 이것은 우리 몸의 근육량이 줄고 지방량이 늘게 되는 좋지 않은 습관으로 수치상으로 몸무게가 줄어들었다고 판단될 뿐이다. 결국엔 몸의 밸런스가 무너지면서 단식을 멈추면 오히려 굶기 전보다 더 몸무게가 늘어나게 될 수도 있다.

그렇기에 건강한 다이어트를 위해서는 무조건적인 식이 조절보다는 균형 있게 먹어도 되는 음식들을 다양하게 섭취하는 것이 좋다. 사실 탄수화물부터 단백질, 지방, 비타민, 무기질 등 대부분의 영양소가 우리 몸에 골고루 필요하다. 이때 조금 더 양질의 탄수화물, 단백질 등 필수 영양소들을 섭취해주는 것이 좋은데 지방이 적은 고기나 잡곡밥, 현미밥 같은 정제되지 않은 탄수화물을 먹는 것도 좋다. 또한 과일보다는 채소 위주의 식단을 계획하는 것이 좋고 너무 짜거나 맵게 간을 하는 것도 나트륨을 과하게 먹게 될 수 있어 주의해야 한다.

다이어트 도시락 /pixabay
다이어트 도시락 /pixabay

맛있게 먹을 수 있는 다이어트 식단 찾기

다이어트를 하려면 너무 맛있게 먹어서는 안된다는 말이 있다. 하지만 맛없는 음식을 장기적으로 먹게 되면 금방 지치게 되고 의욕을 잃을 수도 있다. 체중 조절을 위해 장기전으로 돌입하기 위해서는 자신의 입맛에 맞는 몇 가지 다이어트 식품을 찾는 게 좋다.

일단 다이어트 식품으로 손꼽히는 오트밀은 다양한 방법으로 섭취를 할 수 있어 여러 가지 형태로 맛을 즐겨볼 수 있다. 오트밀은 귀리를 볶아서 볶은 후에 부수거나 납작하게 누른 것을 말하는데 요거트에 넣어 먹을 수도 있고, 죽처럼 만들어서 아침 식사 대용으로 먹기도 좋다.

가장 간편하게 오트밀을 먹어볼 수 있는 방법 두 가지는 바로 오버나이트 오트밀과 오트밀죽 레시피가 있다. 먼저 오버나이트 오트밀은 외국에서 식이조절을 위해 많이 만들어 먹으면서 유명해진 레시피다.

오트밀과 요거트 등 다이어트 식단 재료/ 윤미지 기자
오트밀과 요거트 등 다이어트 식단 재료/ 윤미지 기자
오버나이트 오트밀 만들기/ 윤미지 기자
오버나이트 오트밀 만들기/ 윤미지 기자
바나나와 블루베리를 더한 오버나이트 오트밀/ 윤미지 기자
바나나와 블루베리를 더한 오버나이트 오트밀/ 윤미지 기자

먼저 그릇이나 입구가 넓은 밀폐용기에 플레인 요거트와 오트밀을 비슷한 비율로 넣어준다. 이 오트밀이 하루가 지나면 불어나게 되다 보니까 너무 많은 양을 넣을 필욘 없다. 하룻밤이 지나고 완성이 되면 약간 꾸덕꾸덕한 식감을 낼 수 있는데 살짝 부드러운 질감으로 먹고 싶다면 우유나 두유 등을 추가로 조금 부어주면 된다.

이렇게 해서 랩으로 덮거나 뚜껑을 닫아 밀폐를 시킨 후 냉장고 안에서 하룻밤이 지나면 오트밀이 요거트에 불어 부드럽고 쫄깃한 식감을 낸다. 오버나이트 오트밀 위에 각종 견과류나 과일 같은 것들을 함께 곁들여 먹으면 더 맛이 좋다. 고소하면서도 담백한 맛이 나는데 조금 단맛을 추가하고 싶다면 메이플 시럽을 아주 소량 넣어주면 된다.

오트밀 죽도 어렵지 않게 만들어 볼 수 있다. 외국에서는 아침 식사 대용으로 많이 먹는 메뉴로 오트밀과 저지방 우유를 넣고 끓이거나 혹은 전자레인지에 돌리는 방법으로 죽을 만들 수 있다. 살짝 걸쭉해지면 고소하게 맛 볼 수 있으며 똑같이 견과류나 과일을 올려서 먹으면 된다. 오트밀죽에는 시나몬 가루를 살짝 뿌리거나 메이플 시럽, 바나나를 넣어 먹으면 잘 어울린다.

이 외에 간단히 끼니로 많이 먹는 샌드위치는 재료를 달리해서 건강하면서도 열량이 적은 메뉴로 만들어 볼 수 있다. 빵은 일반 식빵보다는 통곡물 식빵을 선택하는 게 양질의 탄수화물을 섭취할 수 있어 조금 더 도움이 된다. 이왕 한 끼를 먹는다면 샌드위치에 들어가는 토핑을 제한하기 보다 빵을 통곡물로 교체해서 든든하게 먹어보는 것도 좋은 방법이다.
 

통곡물 빵을 이용해 샌드위치를 만들어 볼 수 있다
통곡물 빵을 이용해 샌드위치를 만들어 볼 수 있다/ pixabay
지방이 적은 고기와 채소를 볶아 먹는 것도 다이어트 식단의 하나다, 기름을 적게 넣고 간을 많이 하지 않는 게 중요하다
지방이 적은 고기와 채소를 볶아 먹는 것도 다이어트 식단의 하나다, 기름을 적게 넣고 간을 많이 하지 않는 게 중요하다/ pixabay

가끔은 탄수화물을 제한하는 식단을 계획해봐도 좋다. 이때 탄수화물 자체를 너무 오래 지속적으로 제한하기보다는 기분 전환에 도움이 되는 정도로 한 끼나 두 끼를 대체해서 먹어보는 게 영양 섭취에는 더 도움이 된다. 고기와 채소를 함께 구워 먹는 것이다. 이땐 간을 많이 하지 않고 고기류는 지방이 적은 부위를 선택해 아스파라거스나 양파, 토마토를 같이 구워서 먹으면 채소도 골고루 맛볼 수 있어 더 좋다.

다이어트라고 해서 꼭 닭가슴살이나 계란만 먹을 필요는 없다. 골고루 영양소를 섭취하면서 식단에 다양한 변화를 주되 적당량을 먹는 습관과 양질의 식단을 계획하는 것이 도움이 될 수 있다. 새해 다이어트를 결심했다면 한 끼를 소중하게 생각하고 맛있게 먹어보는 방식(내 입맛에 맞는 다이어트 식단)으로 꾸준히 식단 조절을 한다면 올 여름 바닷가에서 화려한 휴가를 보낼 수 있을 지도 모른다. 
 




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